Per tots aquells que heu tret la pols a la cinta de córrer per poder-vos mantenir actius en aquests dies de confinament, en el següent article us donem algunes aportacions i consells sobre córrer amb cinta.
La cinta de córrer s’ha utilitzat sempre com a substitut de la carrera a peu. Funciona molt bé en aquells dies en que les condicions climatològiques són adverses; en cas de falta de llum, falta de temps o altres casos en que no és permès córrer a l’aire lliure, com la situació actual de confinament pel COVID-19.
Tot i així, molts entrenadors reconeguts i atletes d’èlit utilitzen la cinta com a complement per millorar les prestacions de la carrera a peu. La cinta ens permet executar el mateix gest esportiu (córrer) però sense desplaçament, i amb una certa major seguretat. Volem recordar que pensem que córrer a l’aire lliure és sempre una millor opció, ja que la carrera és més natural i té més beneficis cardiovasculars i musculars, a banda que acostuma a ser psicològicament més gratificant.
A continuació algunes particularitats:
Major control i precisió de les variables de carrera amb alguns límits. Aquests són el temps, la distància, velocitat, acceleració, pendent, FC, despesa calòrica, hidratació, etc.
Està pensada per centrar-se específicament en objectius cardiovasculars, tècnics i musculars concrets. A la cinta doncs podrem controlar millor la intensitat de l’entrenament (velocitat / pendent).Encara que el gest de carrera és molt similar a la carrera a l’exterior, presenta algunes diferències mecàniques que fan que la implicació muscular sigui diferent.
A la cinta, és el tapís el que es mou. Per tant, no és necesssari aplicar una força de propulsió per avançar. Així doncs, la musculatura implicada en la propulsió (isquiotibials, tríceps sural i músculs plantars) tenen menor protagonisme i es sobrecarreguen menys, amb la qual cosa, la carrera en cinta s’utilitzarà per recuperar aquesta musculatura.
Per altra banda, córrer en cinta comporta una major participació de la cadena anterior (tibials, quadríceps i flexors del maluc), amb la qual cosa poden aparèixer sobrecàrregues en aquests grups musculars.Des del punt de vista tècnic, a la cinta el peu es desenganxa abans del terra, de manera que la fase de recolzament disminueix. Això implica una major freqüència de gambada (zancada) i una menor longitud, per la qual cosa la cinta és indicada per aquells corredors que busquen aumentar la freqüència.
A nivell de consum energètic, la carrera en cinta requereix menys aportació muscular i energètica que la carrera a l’aire lliure.
Per equiparar la velocitat de córrer en cinta i correr a l’exterior, hem de tenir en compte la resistència de l’aire, que podem equilibrar posant una pendent de l’1% a la cinta. La Tabla de Minetti et al (Energy cost of walking and running at extreme uphill and downhill slopes) correlaciona el ritme amb diferents pendents.
Beneficis de la cinta en l’entrenament:
- La podem utilitzar en qualsevol moment (pluja, vent, fred o confinament).
- Ens podem hidratar més fàcilment durant l’entrenament.
- Podem mirar la televisió o escoltar música d’una forma més segura.
- Té un bon amortiment i una superfície de carrera estable, amb la qual cosa l’impacte és menor, les articulacions pateixen menys (risc baix de dolors i lesions articulars i tendinoses).
- Ideal per recuperació de lesions, especialment en la cadena posterior i per activar els nostres peus corrent descalços.
- Es poden regular i programar molts paràmetres permetent simular diverses condicions d’entrenament fàcilment, ja comentats anteriorment (FC, calories, velocitat…).
- Realitzar entrenament de pujades (variant la pendent) sense haver de córrer cara avall després (alternem càrrega amb pendent amb recuperació en pla).
- Capacitat d’entrenar la concentració, duresa mental i sentit del ritme, amb ritmes fàcils i intervals llargs, acumulant kms.
Finalment, a Recupera’t utilitzem la cinta per realitzar entrenaments dels nostres esportistes (preparador físic/entrenador) així com en la part de readaptació després d’algunes lesions (fisioterapeuta/readaptador), abans de sortir a l’exterior, minimitzant el risc de recaiguda. També s’utilitza la cinta per realitzar estudis de la marxa i la carrera a peu (podòleg esportiu/biomecànic).